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油吃的太少反傷血管!到底應該怎么吃

開門七件事:柴、米、油、鹽、醬、醋、茶。

油是最基本的調料且與健康息息相關,很多人都知道,油吃多了傷身體,特別是對患有三高的朋友來說,為了控制飲食,反而走向另一個極端——滴油不沾。

滴油不沾會傷血管

完全斷油是不健康的生活方式,適量的油脂攝入對我們的健康是有益的。

首先,油脂能為我們提供“必需脂肪酸”,有助于機體免疫力提高、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管健康等。

其次,油脂可以幫助我們的身體更好地吸收各種脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)。

不吃油會造成以下幾點問題:

1眼干、看不清楚、眼睛容易累

眼睛里有一種細胞叫視錐細胞,還有視桿細胞。

視桿細胞是對于亮的適應,而視錐細胞是對于暗的適應,這時特別需要脂溶性的維生素A,維生素A不夠就會看不清楚。

2變傻

腦子中有很多脂質,我們經常說的DHA、MEPA都是脂類,是不飽和脂肪酸里的必需脂肪酸,油含有必需脂肪酸,如Ω-3和Ω-6,這對大腦很重要。

3動脈粥樣硬化

不吃油也會動脈硬化,這是因為血脂等脂質表面如果被氧化,反而加速斑塊生成。

而維生素E等脂溶性維生素,則剛好能夠抑制血脂氧化。

4變丑

皮膚、眼睛的代謝活動都和脂溶性維生素有關。

有些油要涼拌才好吃

黃油、豬油、大豆油、花生油、橄欖油……各種油類琳瑯滿目,該怎么選才能吃的健康?

1花生油

營養均衡、富含維生素E,價格適中,更耐高溫。

用法:適合日常炒菜,油燒到7至8分熱即可,避免冒煙;不適合用于爆炒或油炸。

2菜籽油

脂肪酸的組成比例最接近人體需求,吸收率較高。

用法:耐熱性好,適合日常炒菜。鍋中倒油后多燒一會兒,可讓部分芥酸揮發掉。

3葵花籽油

葵花籽油富含亞油酸,但研并不能降低心血管疾病的風險。

用法:因其富含多酚類抗氧化物質,用于一般炒菜還是可以,不建議用于高溫煎炸。

4玉米油

不飽和脂肪酸含量達到87%,富含維生素A、D、E,亞油酸。

用法:較不耐熱,適合用于輕炒、燉煮或制作成沙拉醬、色拉油。

6大豆油

亞油酸占絕對優勢,含有少量亞麻酸,飽和脂肪酸非常少。

用法:不耐熱,最好用于低溫烹調,比如做面點、煲湯、燉煮及調餡等,不宜長時間高溫烹炸食物。

7亞麻籽油

亞麻酸含量達50%以上,堪稱“陸地魚油”。易氧化變質,建議購買小瓶裝。

用法:不耐高溫,可適當用亞麻籽油做涼拌油,來平衡油脂攝入比例。

8核桃油

富含亞油酸,少量的α-亞麻酸,豐富的維E、磷脂和多酚類抗氧化成分。

用法:不耐高溫,為減少營養素損失,建議用于涼拌菜。

9初榨橄欖油

其富含單不飽和脂肪酸,有利于降低壞膽固醇,升高好膽固醇。

用法:橄欖油耐熱性好,特級初榨橄欖油適合涼拌,精煉橄欖油適合炒菜。

烹飪方式推薦用油注意事項 燉、煮 大豆油、玉米油、葵花籽油 耐熱性差,不宜煎炸 炒 花生油、菜籽油 耐熱性好,適用任何烹調 涼拌 初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、芝麻油 涼拌更好吃,也可炒菜 少吃 棕櫚油、豬油、牛油、黃油 飽和脂肪酸含量高

人不如舊,油不如新

不同油料作物制成的油,營養成分是不一樣的,主要成分脂肪酸的含量占比也不同。

經常更換食用油的品種,能夠滿足人體對營養更全面的需要。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》中推薦成人膳食脂肪攝入中,飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的總攝入比例應接近1:1:1。

這也是為什么某某牌的1:1:1調和油,廣告打得那么響亮的原因。

雖說吃油有好處,但一定要“適量”!

外面餐館炒菜,放起油來都跟不要錢似的,其實是非常不利于健康的。

按照中國居民膳食指南的推薦,我們每人每天吃25-30克的油是最適合的。

25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(長12.6cm,寬4.6cm),2~3勺就差不多了。


來源:養生中國

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